Ganhar massa muscular depois dos 40 anos é possível, inclusive após a menopausa. Embora o envelhecimento traga mudanças ao corpo, combinar exercícios de força com alimentação adequada pode ajudar a fortalecer os músculos e preservar a autonomia.
No De Bem, a médica geriatra Cláudia Caciquinho, o professor de educação física do Personal Class Vladimir Martins e a nutricionista Vanessa Costa explicaram como ganhar massa muscular de forma saudável e por que esse cuidado vai muito além da estética.
Por que ganhar massa muscular é importante depois dos 40?
Com o passar dos anos, o corpo tende a perder massa e força muscular, principalmente quando a pessoa mantém uma rotina sedentária.
Essa perda pode dificultar atividades simples, como subir escadas, carregar compras, levantar da cadeira e caminhar com segurança.
Os músculos também ajudam a sustentar o corpo e são importantes durante a recuperação de doenças, cirurgias e períodos de internação.
Para a geriatra Cláudia Caciquinho, alimentação e exercícios precisam caminhar juntos: “O que ajuda é atividade física e nutrição.”
A especialista reforçou que ter uma boa reserva muscular contribui para preservar a independência e a qualidade de vida durante o envelhecimento.
É possível ganhar massa muscular depois da menopausa?
Sim! As mudanças hormonais podem influenciar a composição corporal e tornar o ganho de massa muscular mais desafiador, mas isso não significa que seja tarde para começar.
Durante o programa, conhecemos a história de Gláucia, de 53 anos, que passou por uma cirurgia bariátrica e adotou uma nova rotina de cuidados com a saúde:
“Hoje, já com quase 11 meses do procedimento, eu emagreci 37 quilos, ganhei 10 quilos de massa magra. Tudo isso através do controle nutricional, juntamente com atividade física. Eu faço natação, pilates e musculação. Me sinto muito bem”, contou.
O resultado é individual, mas mostra que é possível melhorar a composição corporal depois dos 50 anos. O acompanhamento profissional faz diferença para estabelecer objetivos adequados a cada pessoa.
Como ganhar massa muscular? Veja 6 dicas práticas
1. Inclua exercícios de força na rotina
A musculação é uma das formas mais conhecidas de fortalecer os músculos, mas não é a única.
Exercícios com elásticos, pesos livres e o próprio peso corporal também podem ajudar. Segundo o American College of Sports Medicine, o mais importante é manter a regularidade e trabalhar os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
2. Comece aos poucos e respeite seus limites
Quem está sedentário não precisa começar com treinos longos ou intensos.
Pequenos períodos de exercício podem ser um primeiro passo para criar o hábito.
O professor de educação física Vladimir Martins destacou a importância de priorizar o fortalecimento muscular, especialmente para quem tem uma rotina apertada:
“Se você tiver pouco tempo, escolha sempre o treinamento de força.”
Também é importante aumentar as cargas e a intensidade gradualmente. Copiar treinos de atletas ou influenciadores, sem preparo, pode provocar lesões e interromper a prática.
3. Consuma proteínas ao longo do dia
As proteínas fornecem os nutrientes necessários para a construção e a manutenção dos músculos.
Ovos, carnes, leite, iogurte, feijão e outras leguminosas são algumas opções para incluir na alimentação.
Durante o programa, as especialistas destacaram a importância de distribuir o consumo de proteínas entre as refeições, incluindo o café da manhã.
A quantidade necessária varia conforme idade, peso, condições de saúde e intensidade dos exercícios. Por isso, vale buscar orientação nutricional.
4. Não elimine os carboidratos da alimentação sem orientação
Quem deseja ganhar massa muscular precisa de energia para treinar e se recuperar.
Alimentos como arroz, batata, aveia e frutas podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, de acordo com as necessidades individuais, a nutricionista Vanessa Costa explica:
“Carboidrato é importante no ganho de massa muscular, porque ele é energia para esse tecido muscular”.
O segredo não está em eliminar grupos alimentares, mas em manter uma alimentação variada e adequada à rotina de exercícios.
5. Cuide do sono e da recuperação
Os músculos também precisam de descanso para se recuperar dos exercícios.
Dormir bem, manter uma rotina de treinamento adequada e respeitar os períodos de recuperação são cuidados importantes.
Treinar até sentir dor intensa ou tentar aumentar as cargas rapidamente não é garantia de melhores resultados.
6. Tenha acompanhamento profissional
Um profissional de educação física pode orientar os exercícios, adaptar os movimentos e ajustar a intensidade dos treinos.
Já o nutricionista ajuda a avaliar o consumo de nutrientes e a organizar uma alimentação compatível com os objetivos.
Esse cuidado é especialmente importante para pessoas idosas, com doenças crônicas ou que estão retomando os exercícios após muito tempo.
Whey protein e creatina ajudam a ganhar massa muscular?
Os dois suplementos podem ser úteis, mas têm funções diferentes.
O whey protein é uma fonte de proteína que pode complementar a alimentação quando necessário. Já a creatina pode melhorar o desempenho em exercícios de força e contribuir para as adaptações ao treinamento.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, esses suplementos não substituem uma alimentação nutricionalmente adequada.
Antes de usar, é importante avaliar a real necessidade, principalmente em pessoas com problemas de saúde ou que utilizam medicamentos.
Ganhar peso é a mesma coisa que ganhar massa muscular?
Não necessariamente. A balança mostra o peso total do corpo, mas não diferencia músculos, gordura e água.
Uma pessoa pode ganhar massa muscular e perder gordura sem apresentar grandes mudanças no peso.
Por isso, além das avaliações profissionais, vale observar a evolução da força e a facilidade para realizar atividades do dia a dia.
Quer aprender mais sobre ganho de massa muscular?
No episódio completo do De Bem, nossos convidados explicam como começar a treinar, quais cuidados ter com a alimentação e como fortalecer os músculos para viver com mais saúde e autonomia.
Assista ao programa completo:
